Dobry stan

 
Szybkość, zwinność, ogólnie gibkość.
Każdy chciałby mieć ruchy Bruce’a Lee.
Jak do tego dojść? Jak uzyskać taki efekt?
Oczywiście trening. Ale taki, który pomoże nam to uzyskać.
Po długotrwałym biegu lub sesji siłowni z dużymi ciężarami nasze mięśnie są spięte. Najłatwiej to zobrazować na włosach. Włókna mięśniowe powinny wyglądać jak uczesane, proste włosy. Podczas mocnego wysiłku te się spinają i plączą. W przypadku, gdy któryś raz z rzędu nic z tym po treningu nie zrobimy, nasze ciało stanie się bardziej zgarbione. Będziemy po prostu wolniejsi. Oprócz samego wyglądu mięśnie będą się gorzej regenerować oraz szansa na kontuzje przy kolejnych treningach będzie większa.
Rozciąganie. to jest zdecydowanie kluczowy aspekt, gdy staramy się zrobić z naszym ciałem coś dobrego. Rozciągać powinniśmy się tak naprawdę po każdym treningu a w sytuacji gdy nie trenujemy np. przez chorobę to przynajmniej dwa razy w tygodniu. Tak jak pisałem, brak rozciągania wpływa na wygląd ale to i tak jest najmniejszy minus. Chodzi tu głównie o aspekt regeneracji. Mięsień spięty nie będzie odpoczywał ani rósł z taką samą prędkością jak ten naciągnięty. Będzie o wiele wolniejszy. Zmęczone ciało z kolei jest podatniejsze na kontuzje lub inne bóle w stylu zakwasów.
Rozciągać powinniśmy głównie mięśnie, który były najmocniej używane na treningu. Oczywiście skupiając się na konkretnych partiach nie można zapomnieć o tych mniej wyeksploatowanych.
Każde ćwiczenie robimy starannie i do pierwszego bólu. To znaczy, że czujemy dyskomfort, aczkolwiek nie jest on bólem. Mięśnie można naderwać więc przesadzać w drugą stronę to też nie dobrze. Najlepiej tak jak na treningach co jakiś czas zmieniać ćwiczenie albo przynajmniej pogłębiać jego zakres ruchu. Oprócz usprawnienia mięśni i przygotowania ich do następnego treningu pod względem fizycznym, człowiek pod względem mentalnym poczuje się lepiej. Poczuje się lżejszy i bardziej zmotywowany do kolejnych treningów.
Kolejnym aspektem, o którym warto pamiętać, gdy naszym celem jest zwiększenie gibkości to trening siłowy. Tutaj jednak skupimy się na ćwiczeniach z użyciem ciężaru własnego ciała lub lekkich hantelków. Ruchy muszą być szybkie, dynamiczne a jednocześnie dokładne, dlatego powinniśmy używać lekkich ciężarków. Dlaczego szybkie? Aby poprawić ową szybkość. Robiąc z ciężarem ruchy prawie tak szybkie jak bez ciężaru, to po regeneracji ruch będzie szybszy. Dlaczego dokładne? By nie plątać niedokładnymi ruchami włókien w mięśniach. Po odłożeniu ciężarków poczujemy się lżejsi i szybsi. Poczujemy się tacy przez przyzwyczajenie głowy do ciężaru. Oczywiście po paru treningach to nie będzie tylko złudzenie a fakt.
W ramach uzupełnienia warto się czasami pomasować. Świetnym wyjściem jest rulon masujący. Oprócz działania na mięśnie w sposób podobny jak grzebień do włosów, dodatkowo poprawia krążenie czyli w kolejny sposób przyśpiesza regenerację.
Po 4 tygodniach głównie rozciągania (treningi z hantlami i masaże to czynności na których się za mocno jeszcze nie skupiałem) czułem różnice. Byłem bardzo spięty ledwo dotykałem rękoma kostek przy wyprostowanym kolanie a teraz z lekkim dyskomfortem ale daję radę.
Co do moich osiągnięć kilometrowych dokładniej opiszę co się ze mną działo przy następnym wpisie.
Przyznać się? Kto jeszcze jest takim klocem jak ja?
 
Pozdrawiam!

Trenowanie z głową

Dawno temu, jak jeszcze wyczynowo ćwiczyłem Trener wspominał, że czasami odpoczynek jest ważniejszy niż sam trening. Byłem zdziwiony bo przecież zawsze zachęcał nas do ostrego treningu używając przy tym jego (zazwyczaj) mądrych sentencji typu „praca popłaca” lub mojego ulubionego „Ty fajny chłopak jesteś ale trenuj”.
Byłem młodszy, mniej świadomy i dość biernie brałem jego podpowiedzi do siebie. Nie zwracałem uwagi na to dlaczego podczas jednego treningu jego zdanie aż tak się różni (do ostrego katowania i do długiego odpoczynku), po prostu robiłem swoje. Teraz, gdy jestem trochę starszy, świadomość się zwiększyła a co gorsze nikt nie rozpisuje mi planu treningowego. Musiałem zacząć się tym jakoś mocniej interesować, czytać o tym w Internecie, szukać informacji oraz inspiracji oraz rozmyślać o moim trenowaniu, jak to wyglądało w przeszłości. Uświadomiłem sobie wtedy, że to i to jest bardzo ważne aby zrobić postęp i należy to robić mądrze.
Podstawową sprawą, którą uświadomiłem sobie tak późno jak na mój staż w sporcie to fakt działania organizmu i na jakiej zasadzie tworzy się jakikolwiek progres. Mięśnie podczas treningu dostają mikrokontuzji. Potem przy odpoczynku odrastają silniejsze. Prędzej nabawimy się kontuzji niż zrobimy progres codziennie ostro trenując te same mięśnie. Oczywiście by nastąpił wzrost naszych osiągów trzeba również pamiętać o zrównoważonej diecie czy też rozciąganiu. Dziś jednak napiszę o odpoczynku, o dniu wolnym od mocnego treningu.
Dla osób, które nie mają swojego planu treningowego i tak naprawdę ruszają się dla siebie, dla zabawy i dla lepszego samopoczucia a nie dla wyniku, to zawsze lepszym wyborem będzie przerwa trochę dłuższa niż za krótka. Mięsień zmęczony jest o wiele bardziej podatny na kontuzje. To samo tyczy się ogólnego zmęczenia organizmu. W takim przypadku o wiele łatwiej o chorobę dlatego trzeba pamiętać by się nie katować! Wiemy już, że zmęczenie w jakimś stopniu hamuje nasz progres i osłabia ochronę przed zachorowaniem. Trzeba pamiętać, że wpływa również na motywację. Który zmęczony człowiek pójdzie na ostry trening ryzykując kontuzję czy chorobę? Ten zarabiający na sporcie. My niestety nie mamy dużego wynagrodzenia i najlepszych specjalistów w razie jakiejś kontuzji. Musimy chodzić do pracy bądź szkoły. Sport ma być dla nas dobrze spędzonym czasem. Celem jest zrobienie treningu z uśmiechem na twarzy oraz z maksymalnym obniżeniem szans na jakąkolwiek dolegliwość.
Jeżeli będziemy się zmuszać do treningu, to za którymś razem po prostu z tego zrezygnujemy. To jest o wiele gorsze niż po prostu sobie odpuścić na jeden dzień. Zmienić plan na jakiś lżejszy np. na spacer lub relaksacyjny basen.
W drugim tygodniu tego roku tydzień zaczynałem od długiego biegu (9,4 km) i siłowni (standardowo pompki, drążek i brzuszki), następnego dnia grałem z przyjaciółmi w piłkę nożną na hali (półtorej godziny) i kolejnego dnia po prostu byłem zmęczony. Zrobiłem sobie dwa dni przerwy gdzie w jednym byłem na spacerze w drugim porozciągałem się dłużej niż to robię zazwyczaj. Przez te dwa dni zregenerowałem siły na resztę tygodnia i zdążyłem jeszcze zrobić dwa dłuższe treningi biegowe (10,5 oraz 9,5 km) i ogólnie czuje się bardzo dobrze, biega mi się lżej. Na drążku też poczułem progres, bo pod koniec tygodnia wydawałem się troszeczkę lżejszy a nie schudłem!
Oprócz spacerów (nawet tych w galeriach handlowych), basenu czy dłuższych sesji rozciągania jest jeszcze wiele sposobów na aktywne spędzenie dnia przerwy. Moim ulubionym jest gra w tenisa stołowego. Jakie inne atrakcje polecicie mi na te wolne dni?
Pozdrawiam!

Nowy Rok, nowy ja…

Postanowienia noworoczne stały się obiektem kpin i drwin. Przeglądając social media w okresie świąteczno-noworocznym prawie połowa obrazków pokazywała zniesmaczoną minę znanego z głównej roli Iron Mana Roberta Downeya Jr. z podpisem „zaczyna się sezon na Nowy Rok, nowy ja”. I NIE MA CO SIĘ DZIWIĆ. Sam od 6 lat wmawiam sobie, że w to lato będę miał kaloryfer na brzuchu. I co? Po miesiącu chodzenia na siłownie i bieganiu, nie jedzeniu chleba i piciu zielonej herbaty tracę motywację i kończę z sylwetką podobną jak Homer Simspon.
ZWRACAM SIĘ DO WSZYSTKICH. W tym roku będzie inaczej. Będę ćwiczyć regularnie, będę jadać zdrowo i w odpowiednich ilościach oraz przestanę tak jak to robiłem odkąd jestem pełnoletni- pić wyroby alkoholowe (a przynajmniej nie będę szukać okazji).
Moim celem jest pobicie swojej życiówki na półmaratonie którą pobiłem 3 lata temu (około 1:45) oraz zmiana paru kg tłuszczu na parę kg mięśni ale uprzedzam nie będę bawić się w kulturystę, skupię się na wytrzymałości. Natomiast głównym celem jest wytrzymać w tym aktywnym trybie życia jak najdłużej skupiając się na radości płynącej z treningów. Bez jaj, to ma być dobra zabawa!
Napisanie celu na kartce bądź ogłoszenie go znajomym to dobry sposób na zwiększenie motywacji bo przecież nie możemy rzucać słów na wiatr. Kolejnym motywatorem jest pisanie tutaj o moich treningach, przemyśleniach a w przyszłości (mam nadzieję) osiągnięciach.
Mam zamiar pisać o sporcie uprawianym przez amatora dla amatorów. Nie będę rozpisywał planu na super progres ponieważ głównym celem tak jak pisałem jest wytrzymanie w tym jak najdłużej a przy początkach powinniśmy się bawić i uczyć.
No i jak postanowiłem tak zrobiłem. Pierwszy tydzień po Nowym Roku to była zabawa i przypomnienie dla organizmu, że bierzemy się do roboty. Szybki spacer i lekkie rozciąganie. Nie ma niczego lepszego jeżeli organizm był trochę zastany. Krążą pogłoski, że niektórzy coś robili w okresie pomiędzy  Świętami a Nowym Rokiem… Taki leciutki trening kończymy z samymi plusami.
Po pierwsze nadal się nam chcę a to jest najważniejsze! Druga sprawa to stawy, trzeba o nie dbać. Spacer ich nie przeciąży a nawet polepszy ich działanie na kolejne treningi, jeszcze lepiej dla nich gdy na końcu się porozciągamy. To oczywiście też tylko przez chwilę i tylko do pierwszego bólu. Trzecia sprawa to mentalność. Przyzwyczajamy organizm do tego, że będziemy się ruszać. Głowa i mięśnie to dwie inne rzeczy a sukces osiągniemy gdy będą ze sobą współpracować. Inne dni spędziłem na domowych ćwiczeniach typu pompki lub drążek. Oczywiście przypominamy stawom z górnej części ciała ich istnieniu poprzez dobrą rozgrzewkę. Ćwiczyłem co drugi dzień raz trucht raz siła(mało ruchów, mało serii-aby mieć pierwsze zakwasy). W tygodniu oprócz marszu 2,7km po dwóch sesjach bardzo spokojnego, około 40-minutowego biegu (6,5 i 6,8 kilometra) kończę pierwszy tydzień z sumą 16 kilometrów.
Myślę, że to dobry początek w budowaniu formy na marcowe zawody(10 Poznań Półmaraton) i oczywiście na kolejne biegi na różne dystanse, które po prostu sprawiają mi frajdę.
A może zamiast czekać na Nowy Rok lub miesiąc rozpoczniesz ćwiczyć w nowym tygodniu? Każda pora jest dobra by zacząć bo w sumie co tak naprawdę nas hamuje? Na pewno znajdziemy w tygodniu chociaż 3 dni w których mamy godzinkę wolego. A to wystarczy.
Pozdrawiam!